Je comptais écrire un article sur le fitness et en parcourant mes brouillons, je me suis rendu compte que j'avais déjà débuté un tel article il y a déjà de nombreuses années. C'est très bien car je peux comparer avec ma routine actuelle !
Comme le rappelait FerFAL dans ses livres, la plupart des gens risquent bien plus d'avoir des problèmes de santé que de vivre une situation de catastrophe façon Hollywood. Vivre sainement devrait être une priorité pour tout survivaliste qui se respecte !
Suite à un déménagement en 2014, j'étais au chômage et je m'étais décidé à me remettre en forme pour garder le moral. Un matin je suis parti en joggant à la recherche d'une branche pour faire des tractions, une fois trouvée j'en ai fait le maximum que je me sentais capable de faire et j'ai enchaîné avec autant de pompes juste après. J'ai répété cette série autant de fois que j'ai fait de tractions : cela donnait donc 6 séries de 6 tractions et 6 pompes. Enfin c'était l'objectif... Je n'ai terminé les dernières séries qu'à 4 tractions ! Je n'étais pas très en forme. Puis je suis rentré chez moi en remontant une pente en courant. J'ai terminé ma séance par des étirements, une quarantaine durant chacun une minute, issus de >la méthode Lafay<. J'ai passé en fait plus de temps à m'étirer qu'à m'exercer.
Après cette première séance, j'ai doublé le nombre de pompes car c'est deux fois plus facile que les tractions. Ainsi je suis passé de 6 séries de 6 tractions et 12 pompes à 7 puis 8 séries de 8 tractions et 16 pompes. J'en suis arrivé à 11 séries si mes souvenirs sont bons, et je ne comptais m'arrêter que lorsque la branche casserait sous mon poids ! J'ai aussi intégré dans mes séances une minute de "shadow boxing" avec deux altères de 1,5kg, ça travaille beaucoup de muscles et le système cardio-vasculaire. A la fin, j'avais ajouté une série de squats (flexion-extension), je réussissais à en faire 150 d'un coup.
Je fais ces exercices à jeun le matin pour ne pas être déranger par la digestion. Il serait cependant préférable d'avoir ingérer des sucres deux ou trois heures avant, pour que les muscles se gonflent de glycogène. Côté nourriture, j'avais augmenté ma part de protéines et de fruits. Exemple de petit déjeuner : une orange, une banane, environ 200g de fromage blanc allégé, deux ou trois tartines de pain/beurre, deux oeufs au plat et de la saucisse sèche maigre.
Ce qu'il faut aussi travailler, c'est le système cardiovasculaire. Le vélo est conseillé pour ne pas trop solliciter les genoux. Certains préfèrent la nage, parce qu'ils ont des problèmes de dos. L'idée est de faire travailler son coeur pendant plus de 30 minutes, pour qu'il grossisse au fil du temps et qu'il ait moins à battre pour alimenter en oxygène notre corps.
Confinement Covid19 oblige, je n'avais pas ces dernières semaines la possibilité de me rendre à la séance de sport à laquelle j'accompagnais ma copine chaque semaine. Ne voulant pas devenir des loques au fil des semaines de sédentarité, j'ai créé un programme qui ressemble à celui que j'avais il y a 6 ans. N'ayant pas de quoi faire des tractions, j'ai choisi une poutre inclinée pour faire des pseudo-tractions, pieds au sol calés sur l'extrémité de la poutre rencontrant le plancher.
L'idée était donc de faire des pseudo-tractions, des abdominaux, des pompes et des squats, avec 3 séries de cet enchaînement. La première fois, j'ai poussé au maximum pour définir un objectif de départ, puis à chaque fois que j'arrivais à cet objectif sur les 3 séries, j'augmentais à la prochaine séance de 10% environ le nombre de répétitions. Voici un tableau récapitulatif où apparaissent en rouge les objectifs non atteints :
| Pseudo-tractions | Pompes | Abdos | Squats | |||||||||
| 30/03/20 | 35 | 35 | 35 | 20 | 15 | 16 | 26 | 26 | 19 | 94 | 94 | 94 |
| 03/04/20 | 39 | 39 | 39 | 20 | 20 | 20 | 26 | 26 | 26 | 100 | 100 | 100 |
| 07/04/20 | 43 | 43 | 43 | 22 | 22 | 22 | 28 | 28 | 28 | 105 | 105 | 105 |
| 12/04/20 | 48 | 48 | 48 | 25 | 25 | 25 | 31 | 31 | 31 | 116 | 116 | 116 |
| 16/04/20 | 53 | 53 | 53 | 28 | 28 | 28 | 34 | 34 | 34 | 125 | 125 | 125 |
| 21/04/20 | 58 | 58 | 58 | 31 | 31 | 31 | 37 | 37 | 37 | 135 | 135 | 135 |
| 25/04/20 | 64 | 64 | 64 | 34 | 34 | 29 | 41 | 41 | 41 | 145 | 145 | 145 |
| 29/04/20 | 70 | 70 | 70 | 34 | 34 | 34 | 45 | 45 | 45 | 155 | 155 | 155 |
Je me souviens qu'en 2014 j'avais fini par arrêter ma routine de sport car cela me prenait plus de 2h à chaque fois, et je crois me souvenir que je faisais une séance tous les deux jours. Aujourd'hui je fais ma nouvelle routine tous les quatre jours, et deux jours après chaque séance, je vais courir environ 45-60 minutes pour travailler le système cardio-vasculaire. Après chaque séance, je fais les étirements de la méthode Lafay, mais seulement 30 secondes pour chaque exercice.
Etant donné que ma routine commence à prendre du temps vu que j'ai réussi à DOUBLER le nombre de répétitions sur les pseudo-tractions et presque autant sur les autres exercices, je compte dorénavant faire les mêmes exercices avec du poids, et pour que ce soit un entraînement encore plus utile, je vais remettre les compteurs à zéro en m'entraînant avec le BOB sur le dos qui doit faire 12-15kg. Cela me permettra de comprimer dans le temps la séance.
Il est à noter qu'il vaut mieux faire moins de répétitions mais avec plus d'intensité ou de charge. Je ne le savais pas en 2014 donc j'ajoutais toujours plus de répétitions à ma routine, alors bien sûr j'ai quand même pris du muscle, mais cela travaille plus l'endurance que la force si j'ai bien compris.
Pour ceux qui me rétorqueraient qu'ils ont des problèmes de santé et qu'ils ne peuvent pas s'entraîner, je tiens à préciser que j'ai une épaule et les genous un peu fragiles, une tendance à l'hyperlaxie et cela ne m'empêche pas d'aller chercher jusqu'au fond de moi la motivation pour me dépasser. Si je dois faire 34 répétitions, je vais viser 40 dans ma tête, et j'ai pu constater au fil des séances que c'est une stratégie gagnante.
Soyez en forme pour le cas où la situation parte en cacahuète intergalactique, je vous laisse l'embarras du choix pour les scénarios !
Je serais curieux de connaître vos routines de fitness / muscu ! Laissez-moi un commentaire 😉 !
I was planning to write an article on fitness and, while looking through my drafts, I realized that I had already started such an article many years ago. It's very good because I can compare with my current fitness routine!
As FerFAL pointed out again in his last book "Street Survival Skills", most people are much more likely to have health problems than to experience a Hollywood disaster firsthand. Healthy living should be a priority for any self-respecting survivalist!
Following a move in 2014, I was unemployed and I decided to get back in shape to keep my spirits up. One morning I went jogging in search of a branch to do pull-ups, once found I did the maximum I could do and I followed up with as many pumps right after. I repeated this series as many times as I did push-ups: this gave 6 sets of 6 push-ups and 6 push-ups. Well, that was the goal... I only finished the last series with 4 pull-ups! I was not fit at all. Then I went home running up a slope. I ended my session with stretches, forty exercices one minute each, as specified in the Lafay method. I actually spent more time stretching than exercising.
After this first session, I doubled the number of push-ups because it is twice as easy as pull-ups. So I went from 6 sets of 6 pull-ups and 12 pushups, to 7 then 8 sets of 8 pull-ups and 16 pushups. I arrived at 11 series if my memories are good, and I did not plan to stop until the branch broke under my weight! I also included in my sessions a minute of "shadow boxing" with two 1.5kg dumbbells, it works a lot of muscles and the cardiovascular system. At the end, I added a series of squats, I managed to do 150 at once at that time.
I did these exercises on an empty stomach in the morning so as not to be disturbed by digestion. It would however be preferable to have ingested slow sugars two or three hours before, so that the muscles swell with glycogen. On the food side, I had increased my share of protein and fruit. Example of a breakfast menu: an orange, a banana, about 200g of light white cheese, two or three slices of bread / butter, two fried eggs and lean dry sausage.
What you also need to work on is the cardiovascular system. The bicycle is recommended so as not to stress the knees too much. Some people prefer swimming because they have back problems. The idea is to make your heart work for more than 30 minutes, so that it grows over time and it has less to beat to supply oxygen to our body.
Covid19 quarantine locking me inside most of the time, for the last few weeks I couldn't go to the sports session to which I accompanied my girlfriend every week. Not wanting to become couch potatoes over the weeks of sedentary lifestyles, I created a program that resembles the one I had 6 years ago. Not having some bar to do pull-ups, I chose an inclined beam to do pseudo-pulls, feet on the ground wedged on the end of the beam meeting the floor.
The idea was therefore to do pseudo-tractions, crunches, push-ups and squats, with 3 sets of this sequence. The first time, I pushed to the maximum to define a starting goal, then each time I arrived at this goal over the 3 series, I increased the next session by about 10% the number of repetitions. Here is a summary table where the objectives not reached are shown in red:
| Pseudo-pull-ups | Push-ups | Crunches | Squats | |||||||||
| 03/30/20 | 35 | 35 | 35 | 20 | 15 | 16 | 26 | 26 | 19 | 94 | 94 | 94 |
| 04/03/20 | 39 | 39 | 39 | 20 | 20 | 20 | 26 | 26 | 26 | 100 | 100 | 100 |
| 04/07/20 | 43 | 43 | 43 | 22 | 22 | 22 | 28 | 28 | 28 | 105 | 105 | 105 |
| 04/12/20 | 48 | 48 | 48 | 25 | 25 | 25 | 31 | 31 | 31 | 116 | 116 | 116 |
| 04/16/20 | 53 | 53 | 53 | 28 | 28 | 28 | 34 | 34 | 34 | 125 | 125 | 125 |
| 04/21/20 | 58 | 58 | 58 | 31 | 31 | 31 | 37 | 37 | 37 | 135 | 135 | 135 |
| 04/25/20 | 64 | 64 | 64 | 34 | 34 | 29 | 41 | 41 | 41 | 145 | 145 | 145 |
| 04/29/20 | 70 | 70 | 70 | 34 | 34 | 34 | 45 | 45 | 45 | 155 | 155 | 155 |
I remember that in 2014 I ended up stopping my fitness routine because it took me more than 2 hours each time, and I think I did a session every other day. Today I do my new routine every four days, and two days after each session, I run about 45-60 minutes to work the cardiovascular system. After each session, I do the stretches of the Lafay method, but only 30 seconds for each exercise.
Since my routine is starting to take some time since I managed to DOUBLE the number of repetitions on pseudo-pull-ups and almost as much on the other exercises, I now plan to do the same exercises with weight, and to do some even more useful training, I will reset the counters by training wearing my BOB which weights about 12-15kg. This will allow me to spend less time for each session.
It should be noted that it is better to do less repetitions but with more intensity or load. I didn't know it in 2014 so I always added more repetitions to my routine, so of course I did gain muscle, but it increases more your endurance than your strength if I understood correctly.
For those who would retort me that they have health problems and that they cannot train, I want to clarify that I have slightly fragile shoulder and knees, a tendency to hyperlaxis and that does not prevent me from searching for motivation to surpass myself. If I have to do 34 reps, I will aim for 40 in my head, and I have seen over the sessions that it is a winning strategy.
Be in good shape in case the situation goes south, I leave you spoiled for choice for the catastrophic scenarios!
I would be curious to know your fitness / bodybuilding routines! Leave me a comment 😉 !
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